Как накачать грудь?

В этом материале мы не только рассмотрим наиболее эффективные упражнения для увеличения грудных мышц, но и расскажем о подходящей методике их тренировки.

Жим жиму рознь

Конечно, жим лежа является основополагающим упражнением для наращивания мышечной массы плечевого пояса в целом, однако его можно делать совершенно по-разному. Первое, что нужно усвоить, если вы хотите работать именно на набор массы – это правильное количество повторений в подходе. Нет смысла ставить большие для себя веса, которые вы сможете выжать только 3-4 раза в подходе. Так повышают силовые показатели, а вот сами мышцы при этом почти не растут. 8-10 повторений – вот необходимый минимум, который вам необходимо выполнить в базовом упражнении не менее чем в 4 подходах. Исходя из этого, подбирайте вес грамотно и не выдавайте желаемое за действительное.

Также не стоит игнорировать гантельный жим, отличающийся от классического жима штанги целым рядом преимуществ. Во-первых, гантели вы сможете опустить значительно ниже, чем штангу, так как никакой гриф вам не упирается в грудь. За счет этого амплитуда движения увеличивается, а мышцы лучше растягиваются. Заменив на время штангу гантелями, вы с удивлением для себя отметите, что спустя всего нескольких недель ваши результаты в жиме заметно увеличатся. Это произойдет именно благодаря большей рабочей амплитуде движения по сравнению со штангой. Во-вторых, при жиме гантелей обе стороны торса работают изолированно друг от друга. И более сильная сторона не помогает более слабой, что неизбежно происходит при жиме штаги.

Будем разводить!

Вторым важным условием для работы грудных мышц на прирост является их обязательная растяжка. Для этого, как нельзя лучше подходят разводка гантелей на горизонтальной скамье и сведение рук в кроссовере. Упражнения с разводкой гантелей стоит выполнять не меньше 12-15 повторений в подходе. Желание некоторых людей взять в разводке большие веса, делая буквально по 5-6 повторений не просто бессмысленно, но еще и чревато серьезной травмой связок. Кроссовер же идеально подходит для финальной обработки грудных мышц в конце тренировки, когда вы добиваетесь маленькими весами, позволяющими сделать порядка 20 повторений в подходе.

Следуйте этим нехитрым рекомендациям, и вы сможете заметно накачать грудь уже через пару месяцев интенсивных занятий!